Dieta na odporność - co jeść aby wzmocnić układ immunologiczny?

Czy wiesz, że w momencie urodzenia poziom ukształtowania układu odpornościowego wynosi około 10%?

Budowanie odporności to skomplikowany i złożony PROCES. Nasz układ immunologiczny dojrzewa** do ok 12 roku życia (!)** A następnie modeluje się w odpowiedzi na nasz styl życia, dietę, choroby. Ale najbardziej kluczowe są pierwsze 3 lata życia, podczas których intensywnie rozwija się nasz mikrobiom. To jest fundament.

Jak możemy zadbać o naszą odporność?

Nie dam Wam jednej złotej recepty na turbo wzmocnienie odporności. Bo wiem, jak wiele czynników na to wpływa. Zobacz, co wpływa na naszą odporność:

Przebieg ciąży i stan zdrowia przyszłej mamy - czy nie ma aktywnych infekcji/ stanów zapalnych, czy są brane antybiotyki
Sposób porodu (naturalny czy cesarskie cięcie) - już na wstępie dziecko otrzymuje inną pulę bakterii!
Kontakt skóra do skóry w pierwszych tygodniach życia - dzięki temu dziecko nabywa bakterie innych członków rodziny, co przekłada się na większą pulę
Karmienie piersią - mleko mamy zawiera cenne immunoglobuliny odpowiedzialne za wzmacnianie układu odpornościowego
Kontakt z innymi ludźmi, zwierzętami, bakteriami i wirusami - dzięki temu wzmacniamy różnorodność naszej mikrobioty
Dieta - to co jemy, ma ogromne znaczenie!
Sen - mega niedoceniany aspekt a tak bardzo potrzebny do regeneracji i wzmocnienia
Aktywność fizyczna - dotlenienie organizmu i rozwój dobroczynnych bakterii w jelitach Przebywanie na świeżym powietrzu - codziennie!!!
Regeneracja / odpoczynek , radzenie sobie z trudnymi emocjami i stresem
Sterylność otoczenia - nadmierna czystość nam nie pomaga
Temperatura w domu oraz wilgotność - nie przegrzewajmy siebie i dzieci! Dobra temperatura to ok 21 stopni, w nocy ok 18, a wilgotność 50 - 60%
Stan zdrowia psychicznego - depresja i inne choroby powiązane są z uboższą mikrobiotą jelitową a ta wpływa na naszą odporność (oś jelito - mózg)
Jak myślicie - mając tyle zależności, wystarczy łyknąć 1 tabletkę ? ;) no nie. Musimy zadbać o naprawdę wiele czynników.

Jaka dieta na wzmocnienie odporności?

Nasze żywienie ma ogromne znaczenie w procesie budowania odporności. Większość komórek układu odpornościowego znajduje się **w przewodzie pokarmowym **- dlatego żywienie jest jednym z istotnych czynników warunkujących naszą odporność!

Często szukamy gotowych rozwiązań, chcemy łyknąć 1 tabletkę i zmienić stan naszego zdrowia o 180 stopni. Podobnie z odpornością - w sezonie jesiennym uderzamy do apteki po „coś na wzmocnienie”. A na talerzu przez cały rok brak podstaw!

Zadbajmy o dobre żywienie, ruch, sen - to podstawa prawidłowego działania naszego organizmu. Jaka jest dieta na odporność?

jak najmniej przetworzone posiłki
minimum 400g warzyw i owoców dziennie (3/4 warzyw i 1/4 owoców)
nawodnienie - minimum 35ml/kg masy ciała, aby nasze śluzówki dobrze funkcjonowały
pełnoziarniste produkty zbożowe - zawierają β-glukan, który wpływa na wydzielanie m.in. makrofagów. Wzmacniają one obronę organizmu przed infekcjami i utrzymują tkanki w dobrym stanie. Ponadto działa on jako prebiotyk - czyli jako pożywka dla dobroczynnych baterii w naszych jelitach
kiszonki - kapusta, ogórki, rzodkiewki, dynie itd. - zawierają dobre bakterie probiotyczne odżywiające nasz mikrobiom
fermentowany nabiał
olej z czarnuszki - wykazuje działanie przeciwwirusowe oraz przeciwbakteryjne
cebula, czosnek
imbir, kurkuma
produkty pszczele (pierzga, pyłek pszczeli, miód)
nasiona strączkowe
tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, szprot) - cenne źródło omega-3

Co jeść aby wzmocnić odporność?

Jest kilka produktów, które mają szczególną moc w budowaniu naszej odporności. Oto one:

Czosnek! Zawiera allicynę, która działa przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybczo. Wzmacnia i reguluje reakcje naszego układu odpornościowego. Ważne! Aby właściwości czosnku dobrze zadziałały, pokrój go na cienkie paski, odstaw na 15 min i wtedy zjedz :) Warto spożywać cały rok, w celu profilaktyki! Swoją moc wykazuje przy spożywaniu 4g/dziennie (1-2 ząbki)
Imbir! Wzmacnia układ odpornościowy, działa przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo i przeciwwymiotnie - co istotne dla kobiet w ciąży lub przy infekcji układu pokarmowego ;) Zawarte w imbirze substancje wykazują podobne działanie do leków NLPZ!
Kurkuma - działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo i przeciwbakteryjne. Dodawaj ją wszędzie gdzie tylko możesz! W stanach chorobowych można rozważyć suplementację. Wykazuje również działanie przeciwbólowe (działanie wykazane przy spożywaniu 2g ekstraktu dziennie).
**Omega-3 **- mają silne działanie przeciwzapalne. Hamują wydzielanie cytokin prozapalnych oraz regulują wydzielanie stresu oksydacyjnego. Odpowiedzialne za prawidłowy rozwój i działanie wszystkich układów naszego organizmu! Olej rzepakowy, lniany, sojowy, z wiesiołka. Orzechy, nasiona słonecznika, dyni i siemię lniane, tłuste ryby morskie: łosoś, szprot, śledź, makrela.
Witamina A - wspomaga nabłonek wyścielający drogi oddechowe, dzięki czemu nie przepuszcza drobnoustrojów. Wzmacnia przede wszystkim odporność na infekcje skórne. Zawarta m.in. w marchewce, dyni, brzoskwini czy moreli
Witamina E - silny antyoksydant, zwalczający wolne rodniki. Źródła: olej rzepakowy, sojowy, ziarna słonecznika, kiełki, zielone warzywa liściaste
Witamina C - Występuje w leukocytach, gdzie szybko jest zużywana podczas infekcji. Dlatego warto zwiększyć w okresie jesienno - zimowym podaż warzyw i owoców, które ją zawierają. Np.: natka pietruszki, papryka czerwona, kapusta, aronia, borówki/jagody, czarne porzeczki, kiwi
Cynk (kasza gryczana, sery podpuszczkowe, ciemne pieczywo, mięso)

Oprócz powyższych, na odporność wpływa również selen, magnez, miedź, mangan i inne składniki mineralne, które codziennie dostarczamy z naszej diety.

Sporo tego, wiem. Zamiast skupiać się na poszczególnych składnikach, zadbaj o jak najbardziej różnorodne i kolorowe żywienie! To naprawdę ma moc w budowaniu naszej odporności :)

Mam nadzieję, że ten wpis o odporności będzie dla Ciebie przydatny. Jesli interesują Cię tematy żywieniowe, zapraszam na mojego instagrama, gdzie dzielę się wiedzą oraz tym, jak wygląda żywienie mojej rodziny.

Zapraszam Cię również na grupę wsparacia na Fb